은밀한 안정화

EMDR의 양측성 자극 원리를 응용한 기법입니다. 좌우 교대 자극이 신경계를 진정시키고 현재 순간으로 돌아오게 합니다.

• 1발을 바닥에 평평하게 놓습니다
• 2오른쪽 발가락을 바닥에 꾹 누릅니다 (2초)
• 3왼쪽 발가락을 바닥에 꾹 누릅니다 (2초)
• 4천천히 번갈아가며 8-10회 반복합니다

엄지로 각 손가락을 순서대로 터치합니다. 책상 밑이나 주머니 안에서 할 수 있어 완전히 보이지 않습니다.

• 1손을 자연스럽게 놓습니다 (무릎 위, 책상 밑, 주머니 안)
• 2엄지로 검지 → 중지 → 약지 → 소지 순서로 터치
• 3소지 → 약지 → 중지 → 검지 역순으로 돌아옵니다
• 4각 터치마다 숫자를 마음속으로 세어봅니다

손바닥 중앙(노궁혈)을 반대 손 엄지로 누르면 진정 효과가 있습니다. 양손을 모으고 있는 것처럼 보여 자연스럽습니다.

• 1양손을 자연스럽게 모읍니다
• 2한 손의 엄지로 반대 손바닥 중앙을 찾습니다
• 3깊게 3초 누르고, 3초 놓습니다
• 4손을 바꿔 반복합니다

코로만 조용히 하는 사각 호흡입니다. 호흡 소리가 나지 않도록 천천히, 부드럽게 진행합니다.

• 1코로 조용히 4초 들이쉽니다
• 24초 멈춥니다
• 3코로 조용히 4초 내쉽니다
• 44초 멈춥니다

내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하면 부교감신경이 활성화됩니다. 한숨처럼 보이지 않게 아주 천천히 내쉽니다.

• 1자연스럽게 3-4초 들이쉽니다
• 26-8초에 걸쳐 아주 천천히 내쉽니다
• 3입술을 살짝 벌리고 조용히 내보냅니다
• 43-4회 반복합니다

차가운 물컵이나 따뜻한 커피잔을 잡고 온도에 집중합니다. 회의 중 음료를 들고 있는 건 완전히 자연스럽습니다.

• 1음료 컵을 양손으로 감싸 잡습니다
• 2온도가 손바닥에 전해지는 것을 느낍니다
• 3온도가 퍼져나가는 감각에 30초 집중합니다
• 4필요시 차가운/따뜻한 것을 번갈아 사용합니다

옷감, 의자 팔걸이, 또는 주머니 안 작은 물건의 질감에 집중합니다. 안정화 돌(smooth stone)을 주머니에 넣어두는 것도 좋습니다.

• 1손이 닿는 표면을 찾습니다 (옷, 의자, 주머니 안)
• 2질감을 섬세하게 탐색합니다
• 3마음속으로 질감을 묘사합니다 (거친, 부드러운, 차가운...)
• 4다른 손가락으로 다른 부분을 느껴봅니다

가장 기본적이고 강력한 안정화 기법입니다. 발바닥이 바닥에 닿는 감각에만 집중합니다.

• 1발을 바닥에 평평하게 놓습니다
• 2발바닥 전체가 바닥에 닿는 것을 느낍니다
• 3발가락 → 발볼 → 뒤꿈치 순서로 의식을 옮깁니다
• 4바닥의 단단함, 온도를 느껴봅니다

전통적인 5-4-3-2-1의 축약 버전입니다. 머릿속으로만 진행하므로 아무도 모릅니다.

• 1보이는 것 3가지를 마음속으로 이름 붙입니다
• 2들리는 것 2가지를 마음속으로 이름 붙입니다
• 3느껴지는 것 1가지를 마음속으로 이름 붙입니다

특정 색깔을 정하고 주변에서 그 색을 가진 물건들을 찾습니다. 주변을 둘러보는 것은 자연스럽습니다.

• 1마음속으로 색 하나를 정합니다 (예: 파란색)
• 2주변에서 그 색을 가진 것을 3개 찾습니다
• 3다른 색으로 바꿔 반복합니다
• 4자연스럽게 시선을 돌리며 진행합니다